좋은 수면이란?

About Sleep and Naps

NASA의 ‘챌린저’호 사고 원인 중 하나는 관리자들의 수면 부족이라는 사실, 알고 계셨나요?
수면 부족은 큰 사고로 이어질 수 있으며, 수면은 다른 것들로 대체할 수 없는 중요한 요소입니다.

실제로 잠을 줄여서 일상 생활에 미치는 영향을 실험해본 결과,
3일까지는 피곤함을 느끼는 것 외의 신체 변화는 없었으나, 4일차부터는 내가 누구인지 헷갈리며 화가 나는 미세 수면 현상의 부작용이 나타나고, 6일차에는 근육이 굳고, 단기 기억 상실증이 걸리다가 10일차 이후에는 말을 하지 못하고 소통을 하지 못하는 단계까지 가게되어 실험이 종료되었다고 합니다.

“죽어서도 평생 자는데 잠 좀 줄이지 뭐”라고 생각하는 분들이 계실 수도 있습니다.
잠은 버리는 시간이 아니라 면역력 회복과 불필요한 생각들을 정리하면서 학습과 기억, 창의성에 중요한 과정이 발생되기에 인간에게 꼭 필요한 시간입니다. 비틀즈의 곡 ‘Yesterday’나 옷을 만들 때 꼭 필요한 ‘재봉틀’도 수면 시 꿈에서 얻은 아이디어에서 시작되었습니다.

100만명 대상의 단시간 수면자(5시간 이하)와 장시간 수면자(10시간 이상)의 수명 관계를 연구한 결과, 수면 시간이 6~7.5시간인 사람에 비해 사망률이 높게 나타났다고 합니다. 유전자 자체가 장/단시간 수면을 해도 괜찮은 경우를 제외하고는 대부분의 사람은 6~7.5시간의 수면이 있어야 다음 날 쓸 수 있는 에너지가 보충된다고 하네요.

늦은 시간 잠드는 습관과 부족한 수면은 비만을 유발하기도 하는데, 이는 과학적으로도 근거가 있는 내용입니다.
식욕이나 갈증이 충분히 해소되면 그것을 느끼도록 신호를 보내는 ‘만복중추’라는 뇌의 기관이 있는데, 잠이 부족하면 렙틴(식욕 제어 호르몬)이 이 곳에 도달하는 양이 감소하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)이 증가하여 체중이 늘어난다고 합니다.

수면이 체중과 관련이 있음을 증명하는 실제 사례로, 평소 늦게 자고 운동을 하지 않던 분이 몸의 불편함으로 인해 운동을 했는데도 체중 감소가 이뤄지지 않았다고 합니다. 이후 수면 습관을 개선하고자 운동은 별도로 하지 않고, 주로 계단을 활용하며 11시 이전에 7~8시간 수면을 한 결과, 7kg 감량에 효과가 있었다고 합니다.

이처럼 수면 시간동안 다양한 호르몬과 신체 변화들이 생기기에, 수면 습관만 개선 되어도 체중 조절, 신체 재생 등 여러 변화들이 건강에 도움될 수 있습니다.

저희 ‘잘자’에서는 수면 전문가들이 추천하는 수면 사이클과 시간을 기반으로 뇌파와 노이즈, 음악을 합성한 콘텐츠를 제공하며, 권장 수면 시간을 쉽게 가이드해 드리고 있으니, ‘잘자’를 통해 건강해지시길 바랍니다!

‘잘자’가 추천하는 효율적인 낮잠 방법입니다.

매일 같은 시간대에 낮잠을 자면 피로 회복 효과가 극대화 됩니다.
낮잠 시간대는 오후 13~16시 추천해요.
이후 시간대는 저녁 수면에 영향을 미칠 수 있어요.
얇은 담요를 덮고 수면 시 떨어지는 체온을 따뜻하게 유지해보세요. 훨씬 개운할 거예요!
빛이 없는 어둠은 신체가 수면 신호로 받아들이기 때문에, 어두운 환경(수면 안대 착용)조성해 주세요!
수면에 온전히 집중할 수 있는 조용한 곳에서 에너지를 보충해 주세요!

1. 점진적 근육 이완법(PMR)으로 릴렉스하기

전 세계적으로 공인된 이완치료법으로, 1938년 미국의 제이콥슨 박사가 만든 이완 요법입니다.
근육의 긴장/이완을 반복하다보면 몸이 나른해지며 편안해지는 것을 느끼실 수 있어요.
낮잠 전 온 몸의 근육들을 이완해 보세요!

(얼굴 > 목> 어깨 > 팔 > 가슴 > 복부 > 엉덩이 > 발 > 발가락 > 역순으로 한 번 더 이완)

2. ‘커피 냅 (Coffee Nap)’

직장인들에게 커피는 필수품인데요, 커피의 카페인을 효율적으로 활용하는 방법이 있습니다.

낮잠 직전에 커피를 마시고 30분 이내의 수면을 가지고 깨어날 경우 훨씬 더 개운함을 느낄 수 있습니다. 커피 속 카페인은 체내에서 20분 정도가 지나야 효과가 나타나기 때문에 복용 후 낮잠을 가질 경우, 수면 과정에서 아데노신 등의 피로 물질은 사라지고, 20분이 지난 후 카페인의 각성 효과가 바로 나타나기 때문에 업무에 보다 집중할 수 있어요!
단, 커피의 위산 분비 촉진 성분 때문에 평소에 위가 약하거나 역류성 식도염이 잦은 사람에게는 추천하지 않는 수면법이며, 수면 부족 문제를 겪는 경우에도 근본적인 수면 문제를 해결하는게 먼저이기 때문에 추천하지 않는다고 하네요.
평소에 수면 부족으로 힘든 분은 ‘잘자’의 밤 수면 전용 음악인 ‘깊은 잠’ 음원을 들어보세요!